Alimentos ricos en carbohidratos

Son tres tipos de alientos entre los que se encuebtran: los cereales, tubérculos y legumbres

1) Tubérculos: Poseen un alto contenido de carbohidratos aproximadamente 70-78%, un 6-13% de proteínas,1-7% de grasas y solo un máximo de 15% de agua. Adicionalmente aportan fibra, vitaminas del complejo B, fosforo, potasio, magnesio y calcio.

2) Cereales: Conforman la base de la pirámide de alimentos y se componen de: carbohidratos: 70-80%, proteínas: 6-13%, lípidos:1-7%, minerales:10-3%, vitaminas: B, E y ácido fólico, fibra: 10-14% seco y de 3-5% fresco.

3) Legumbres: Vienen de la familia Leguminosae, se dividen en semillas secas maduras o verdes, con un bajo aporte de grasa como: frijoles, arvejas, lentejas, garbanzo, haba, chochos y guisantes. Contienen: proteínas, folato, tiamina B1, niacina B3, hierro, potasio, magnesio, zinc y fibra.

Conforman uno de los grupos más significativo por tipo de nutriente con mayor aporte son los cereales, tubérculos y legumbres.

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Específicamente este grupo compone la base de la pirámide alimentaria, por ello son los alimentos de mayor consumo.

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Se constituyen en su mayoría de carbohidratos (70%), además aportan fibra, vitaminas del complejo B, potasio, fósforo,magnesio y calcio.

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Ya que su consumo es abundante se debe tomar en cuenta las porciones definidas.

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▪︎Tubérculos:

- 1 papa mediana

- ½ taza de puré

- 1 tortilla pequeña

- 1 pastelito de yuca pequeño

- 1 pastelito zanahoria pequeño

- ½ taza yuca picada

Cereales:

- ½ taza arroz

- ½ taza tallarines/fideos

- ½ taza mote cocido

- 1/3 maíz tostado

- 1 posillero mediano de canguil (sin aceite)

- ½ pan de agua

- 2 rosquillas de agua

- ¼ plátano verde o maduro med.

Harinas:

- 2 cucharadas rasas

Leguminosas:

-1/4 taza granos secos

Ejemplos:

Cebada: En 100g contiene: 64g carbohidratos,10,6g, proteínas, 2,1g lípidos y 14,8g de fibra, potasio 560mg y fósforo 380mg. Al igual que el trigo y el centeno posee gluten, es utilizado para la producción de cerveza.

Maíz: La palabra maíz significa “lo que sustenta la vida”. En 100g contiene: carbohidratos 74,2g, proteínas 9,4g, lípidos 4,7g, fibra 1g, niacina 3,62g, fósforo 210, magnesio 127mg, potasio 287mg.

Arroz: En 100g contiene: 86g carbohidratos,7g proteínas, 0,9g lípidos y 0,2g de fibra, 110mg de potasio y 100mg de fósforo. Por porción (1/2 taza) aporta 80 Kcal. Es el segundo alimento más utilizado en el mundo, tras el trigo.

Lentejas: Requiere de remojo por 24 h antes de su cocción. Está compuesto por: 38g carbohidratos, 18g, proteínas, 1g lípidos y 16g de fibra, 7,1mg de hierro, 220mg de potasio y 332mg de sodio.

Papa: Compuesto por: 20g carbohidratos, 1,8g, proteínas, 0,1g lípidos y 1,8g de fibra, 44mg de fósforo, 379mg de potasio y 0,3mg de hierro, ácido fólico 17mcg, La papa es el cuarto cultivo mundial, detrás del maíz, trigo y arroz